髪に良い栄養素と食材表

髪が元気に育つには、体と同じく食事から摂る栄養が不可欠です。
以下に主な髪に良いとされる栄養素とそれを含む食材を書き示しました。何事にも当てはまりますが、足りないのはもちろんいけませんし、摂りすぎも良くない場合があるでしょうし、体質や病気時に食することを制限すべき栄養素や食材があるかもしれません。
それらを踏まえたうえで、バランスの良い食生活の参考になればと思います。
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栄養素名

関連栄養素を多く含む食材名

髪に対する主な効果

ナイアシン
(ビタミンB3)

魚介類肉類サバの塩焼き鶏ササミ肉の焼き鳥スルメ牛レバーの刺身マグロの刺身牛モモ肉のソテーマイワシ丸干しの塩焼き　鶏モモ肉のソテータラコ　サンマの塩焼きサケの塩焼き

アミノ酸をケラチンへと加工する役目を果たす。
肝臓でアセトアルデヒトを分解する時「ナイアシン」が使われてしまうのでお酒の飲みすぎには注意。

亜鉛

カキ、海藻、レバー、ウナギ、カシューナッツ、たらこ、ホタテ、アーモンド、高野豆腐、さんま、ささみ肉

新しい細胞を作る酵素に含まれ、細胞や組織の新陳代謝を活発にする。
不足すると、薄毛、脱毛の原因になることも。

銅

レバーナッツ類ゴマココア

へモグロビンの合成を助け、貧血を予防。
メラニン色素の生成にかかわる。
コラーゲンの生成にはたらき、骨や血管壁などを強化する。
ビタミンCを使うときに使われる。
かといって、摂りすぎは禁物!!摂りすぎは中毒症状になります。銅食器に保存した食物には注意が必要です。

ビタミンB6

魚介類肉類サバの塩焼き牛モモ肉のソテーマイワシ丸干しの塩焼き鶏ササミ肉の焼き鳥サケの塩焼き牛レバーの刺身サンマの塩焼きマグロの刺身

髪にも体にも必要なアミノ酸を肝臓で生成するときに使われる。肝機能が停止しているときは加工が行われません。お酒はほどほどに。

たんぱく質

肉魚大豆卵

髪の毛はたんぱく質から出来ています。
これは体の中で生成することは出来ませんので、やはり食べ物から補う必要があります。

パントテン酸
(ビタミンB5)

レバー納豆牛乳卵酵母肉類魚介類小麦胚芽ブロッコリートマトローヤルゼリー

他のビタミンＢ群同様、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を促す。
パントテン酸はビタミンＣと共にアレルギー、ストレス、疲労回復に効果的。
通常の食生活をしていれば、まず問題ない。
熱やアルカリに弱い為、料理の際には注意が必要。

ビタミンＥ

アーモンドナッツなどの種美類、ごま油、うなぎ

血行を促進する働きがある。
毛髪は頭皮の血管が血行不良に陥ると栄養不足になるため、効果的な食べ物といえる。
別名「若返りのビタミン」といわれ、体内の活性酸素を出来るのを防ぐ効果もある。

ビタミンＡ

豚レバー牛レバーしそウナギ人参ほうれんそうバター春菊にらプロセスチーズ

皮膚や肌粘膜の健康にする働きがあり、ある程度抑えておく必要があります。
視野の維持にも重要で欠乏すると夜盲症などになったりもします。
サプリメントの摂り方で注意が必要なのですが、摂りすぎも良くなく、肝臓に貯めることが出来なくなるほど摂取すると、逆に疲れが出たり、髪が抜けたりすることも。他のビタミンD・ビタミンKにも過剰症になるものがあります。(水溶性ビタミンに関しては問題はないが、通常の何倍もの量を摂取するとビタミンB2は知覚障害、ビタミンCは下痢を引き起こすケースがある)バランスを考えて摂取しましょう。

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